Los 8 alimentos “fantásticos” que pueden aumentar su vitamina D

La vitamina D es fundamental para nuestro organismo porque facilita la absorción de calcio y fósforo en el intestino, minerales esenciales para la formación y mantenimiento de huesos y dientes fuertes. Además, cumple un papel clave en el buen funcionamiento del sistema inmunitario, los músculos y el sistema nervioso. Existen 8 alimentos que son perfectos para aumentar su ingesta de una forma sencilla.

Según detalla “Quirón Salud” estos alimentos son principalmente de origen animal y algunos vegetales expuestos a luz ultravioleta. En el listado podemos encontrar:

1. Pescados grasos y azules: salmón, atún, caballa, bonito, arenque, anguila, congrio y sardinas: Estos pescados no solo aportan vitamina D, sino también ácidos grasos omega-3, proteínas de alta calidad y minerales esenciales, lo que los convierte en alimentos muy beneficiosos para la salud ósea, cardiovascular e inmunitaria.

2. Aceite de hígado de bacalao: es una fuente extremadamente concentrada de vitamina D, con hasta 210 microgramos por cada 100 gramos, aunque se consume en cantidades pequeñas debido a su alta concentración. Además, es rico en vitamina A y ácidos grasos esenciales.

3. Yema de huevo: contiene vitamina D en torno a 1.75 a 2 microgramos por cada 100 gramos. Es un alimento accesible y común que aporta además proteínas, grasas saludables, vitaminas del grupo B y minerales.

4. Setas, hongos y champiñones: especialmente si han sido expuestos a luz ultravioleta, aportan vitamina D2 (ergocalciferol), que es útil para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas. La exposición a luz UV aumenta significativamente su contenido, llegando a niveles que pueden contribuir a cubrir parte de las necesidades diarias.(LEA MÁS: Dian está allí: qué pasa al enviar dinero de su cuenta bancaria a su billetera virtual)

5. Lácteos y derivados: leche entera, mantequilla, quesos y yogures aportan vitamina D, aunque en menor cantidad que el pescado. Estos productos suelen contener grasas donde se acumula esta vitamina liposoluble, y a menudo están fortificados para mejorar su contenido, especialmente en países donde la exposición solar es limitada o la dieta no es suficiente para cubrir las necesidades diarias.

6. Foie gras e hígado: el hígado de gallina y de res contienen vitamina D en cantidades menores, pero significativas, además de ser fuente de otras vitaminas liposolubles como la A. Estos órganos lo acumulan en sus tejidos grasos y son una opción nutritiva para complementar la dieta.

7. Mariscos y crustáceos: langostinos, gambas, ostras, almejas y otros mariscos aportan vitamina D, aunque en menor medida que los pescados grasos. Además, los mariscos son ricos en minerales como zinc, hierro y selenio, y en vitaminas del complejo B, que complementan sus beneficios nutricionales.

8. Alimentos fortificados: cereales, zumos y algunos productos lácteos suelen estar enriquecidos con vitamina D para ayudar a cubrir las necesidades nutricionales de la población. Esta fortificación es especialmente importante en grupos con mayor riesgo de deficiencia, como niños, personas mayores o quienes tienen dietas restrictivas.

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¿Qué le pasa al cuerpo si no tiene vitamina D?

La deficiencia de vitamina D puede provocar múltiples efectos adversos que comprometen el correcto funcionamiento del organismo, ya que esta vitamina es fundamental para el equilibrio general del cuerpo.Esto se debe a que desempeña un papel relevante en la absorción y regulación del calcio y el fósforo, minerales indispensables para la formación y fortaleza de los huesos y dientes. Además, puede ocasionar problemas como:

▪️En niños, la carencia grave puede causar raquitismo, una enfermedad que ablanda y deforma los huesos, provocando piernas arqueadas, deformidades en la columna, retraso en el desarrollo motor (como tardar en sentarse o caminar) y abombamiento del cráneo.

▪️En adultos, la deficiencia severa puede provocar osteomalacia, que se manifiesta con huesos débiles, dolor óseo y debilidad muscular.

▪️En personas mayores, incluso una caída leve puede causar fracturas, especialmente de cadera, debido a la fragilidad ósea.

La deficiencia también puede aumentar el riesgo de osteoporosis, que es la pérdida de densidad ósea y fragilidad, con mayor propensión a fracturas.